Artikler

Ernæring ved styrketræning – Sagen er bøf

Ernæring ved styrketræning – Sagen er bøf

Når det kommer til styrketræning og at øge sin muskelmasse spiller træningsintensiteten, træningshyppigheden og træningsformen selvfølgelig hovedrollerne. Det er klart, at man ikke bare kan sætte sig og tænke på en håndvægt, spise en stor bøf og så ellers vente på, at man udvikler sig til næste OL-guldvinder i styrkeløft. Men uden mad og drikke, duer helten ikke. Faktisk betyder korrekt ernæring en endnu større rolle for resultaterne, end træningen gør. Skal man opbygge muskelmasse, eller som det på fagsprog kaldes; “muskel hypertrofi”; er det nødvendigt at man skruer sin daglige kost sammen på en hensigtsmæssig måde, som tager højde for éns alder, vægt, højde og træning.

Under alt muskelarbejde forbruges kroppens universelle energikilde, også kaldet ATP (adenosin triphosphat). ATP kan komme fra alle makronæringsstoffer (kulhydrat, protein, fedt, alkohol), men det primære næringsstof, som musklerne omsætter under denne slags arbejde, er kulhydrater. Det skyldes, at udbyttet af energi (ATP) er større og hurtigere ved omsætning og forbrænding af kulhydrater end for de andre makronæringsstoffer. Så vi skal altså bruge energi, gerne i form af kulhydrater, til at kunne bevæge musklen, men vi skal også bruge energi til at opbygge muskelmasse. Da muskel hypertrofi er en anabolsk proces (= opbyggende proces, modsat katabol = nedbrydende), kræver det, at man indtager mere energi gennem kosten, end man forbruger.

Det største fokus ligger altså på at opfylde det daglige energibehov. Men proteinerne har en lige så stor betydning i sammenhæng med styrketræning. Proteinerne bruger kroppen til at opbygge nye muskelfibre af, når man “ødelægger” dem under træningen. Normalt skal et sundt og raskt menneske indtage 0,8 g protein per kg kropsvægt, men ved styrketræning er det nødvendigt at indtage mere, dvs. 1,2-1,7 g protein per kg kropsvægt. Disse proteiner kan komme fra både animalske (dyr, fx æg, mejeriprodukter, kød, fisk, fjerkræ etc.) og vegetabilske (planter, fx bælgfrugter, bønner, nødder, fuldkorn, frø, kerner etc.) kilder. At opfylde sit energibehov har først og fremmest den største betydning for, om proteinerne bliver brugt, som de skal. Er man i energiunderskud vil nogle af proteinerne blive brugt som energi, hvilket vi ikke ønsker. Sekundært spiller kvaliteten af proteinerne en rolle, som er bedst i animalske fødevarer. Visse vegetabilske fødevarer indeholder dog også proteiner af fin kvalitet, og man kan med fordel forsøge at opnå den bedste kombination på sin tallerken ved at kombinere både vegetabilske og animalske fødevarer (fx havregryn med mælk/yoghurt).

I fitnessmiljøet udbydes også en række kosttilskud, og listen er næsten endeløs. Dog er det de færreste af de proklamerede virksomme kosttilskud, der rent faktisk virker efter hensigten. De eneste to virksomme kosttilskud ved styrketræning er kreatin (kreatin monohydrat) og proteintilskud (i form af pulvere, barer m.m.).

Kreatin er et næringsstof, som kroppen selv kan producere, men som også tilføres dagligt gennem kosten, primært fra kød. Det er veldokumenteret, at kreatintilskud har en positiv effekt på muskel hypertrofi, hvor det er muligt at opnå større muskler og længere udholdenhed. Det skyldes bl.a. at kreatin anvendes som energi fra et lager i muskelcellerne, når ATP slipper op. Dermed kan man opnå nogle få sekunders ekstra energi til fx at løfte tunge vægte. Tilfører man ekstra kreatin gennem kosten, kan man opnå et større lager og altså mere at terre på, når man skal løfte lidt ekstra. Det er dog ikke alle, der har en effekt af tilskuddet, da nogle såkaldte “non-responders” har et naturligt højt indhold af kreatin i musklerne og altså ikke kan øge deres lager af stoffet i musklerne.

Proteintilskud i form af pulvere, barer eller andet har ingen dokumenteret bedre effekt på muskel hypertrofi, end at få tilført proteiner gennem normal kost. Det kan dog i visse henseender være praktisk at anvende. Det kan fx være, når det er upraktisk at tage et måltid med til efter træningen, eller når det er svært at få dækket det daglige energi- og/eller proteinbehov gennem den normale kost, som kan blive noget voluminøs i takt med det større energibehov.

Kosten spiller altså en overordentlig stor rolle, hvis man vil opnå resultater fra sit hårde arbejde med de tunge vægte. Hos Diætist Centret tilbyder vi vejledning i korrekt ernæring ved styrketræning og skræddersyede kostplaner, der passer til lige netop dit mål, dine ambitioner, din træning og din dagligdag – alt sammen under regelmæssig kontrol, vejning og måling, så vi sørger for, at du altid er på sporet.

 

DIÆTISTCENTRET kan vejlede dig i kost ved styrketræning, book din tid her