Artikler

Ernæring ved udholdenhedstræning som løb, cykling og triatlon

Ernæring ved udholdenhedstræning som løb, cykling og triatlon

Ved udholdenhedstræning som løb, cykling og triatlon er kulhydrat en essentiel kilde til energi under træning. Kulhydrat lagres i lever og muskler i form af glykogen. Når der indtages kulhydrat i kosten dannes der herved et depot af energi som kroppen kan benytte i situationer, hvor der behøves ekstra energi, hvilket er tilfældet ved træning. Her nedbrydes glykogen fra glykogendepoter i muskler til glukose (sukker), hvilket således kan bruges som energi.

Når der trænes tilstrækkelig længe vil glykogendepoterne tømmes og kroppen har ikke længere et energilager, der kan bruges af. Da udholdenhedstræning kan være en længerevarende træningsform, er det her væsentligt at være opmærksom på vigtigheden af at fylde glykogendepoter i muskler op efter træning, da dette er med til at etablere depoterne igen, således at der er energi lagret til næste træningsgang. Herunder fremmer dette restitution, da fyldte depoter medfører at kroppen hurtigere er klar til at træne igen.

Selve dannelsen af glykogen kaldes glykogensyntesen. Denne syntese er højst i de første 2 timer efter træningen er stoppet, hvorfor det er fordelagtigt at indtage kulhydrater i disse timer. Indtag af kulhydrater kan såvel være i flydende som i fast form – det anbefales dog at indtage kulhydraterne ved hjælp af fødevarer.

Det er ikke ligegyldigt, hvilken type kulhydrater der indtages efter træning, da hastigheden af glykogensyntesen er højst ved indtag af kulhydrater, der har et højt glykæmisk index (GI). GI er et udtryk for, hvor meget den enkelte fødevare får blodsukkeret til at stige – jo højere GI, des mere stiger blodsukkeret. Det er vigtigt at være opmærksom på, at GI gælder for en enkelt fødevare, hvilket vil sige at når der indtages et blandet måltid, hvor også fedt og protein indgår, bliver GI lavere. GI kan deles op i 3 underkategorier:

  • Lavt GI: under 55
  • Mellem GI: 56-69
  • Højt GI: over 70

Eksempler på fødevarer med højt GI: Moden banan, ris, kartofler, lys pasta, lyst brød

Eksempler på fødeverer med mellem GI: Gulerod, jordbær, kiks, ananas, mysli, couscous

Eksempler på fødevarer med lavt GI: Fisk, olie, kød, bønner, mælk, fuldkornsprodukter

 

Indenfor de første 2 timer efter træning bør der indtages 1,5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Indtaget kan være højere, men studier viser, at glykogensyntesen ikke øges yderligere ved højere indtag (fx 3 g pr. kg kropsvægt).

Eksempel på kulhydratindtag efter træning:

En mand på 80 kg bør indtage 1,5 x 80 kg = 120 g kulhydrat inden for 2 timer efter træning er afsluttet.